We werken nu al enkele weken van thuis uit. Sommigen hebben een bureau die naam waardig, anderen moeten zich tevredenstellen met de eettafel in de keuken of woonkamer. In beide gevallen kunnen zich na enkele weken pijn of lichamelijke ongemakken voordoen als gevolg van je houding aan je werkplek. Wij geven je 7 tips voor je werknemers zodat ook zij de ergonomie van hun werkplek thuis kunnen verbeteren.
Tip 1: Draag zorg voor je zithouding
In tegenstelling dat wat je zou denken zal een (betere) bureaustoel niet noodzakelijk helpen voor een betere ergonomie. Het blijft een stoel. Je lichaam heeft liever een ‘zit-sta’-houding. Hierbij zit je op een hoge stoel, zoals een barkruk.
Deze positie is aangenaam omdat je wervelkolom in de vorm van een lange S blijft (en niet in de vorm van de C) en omdat je beenspieren actief zijn. Dat stimuleert de productie van een enzym dat we lipoproteïnelipase noemen. Dat verbrandt vet en zorgt ervoor dat je geen zwaar gevoel krijgt.
In het begin kan deze houding zorgen voor vermoeidheid aan je buik- en rugspieren, maar da’s goed nieuws! Ze worden sterker, minuut na minuut.
Tip 2: Beweeg en verander van plek
Je werkplek moet niet noodzakelijk een vaste plek zijn. Je bent thuis, jij kan kiezen! Je lichaam dient om te bewegen, kies er dan ook voor om geregeld van plek te veranderen. Zorg dat je dagelijks 5 tot 6 verschillende houdingen aanneemt.
Heb je op een bepaald moment zin om te werken op je bed, je zetel of languit op de grond, doe dat dan vooral! Je hoeft je niets aan te trekken van wat anderen van je denken. Ze zien je toch niet. ?
Inspiratie nodig? Hier heb je enkele houdingen die je gemakkelijk kan aannemen tijdens je werkdag.
1. Rechtstaand of terwijl je 100 stappen zetten: ideaal voor als je aan het telefoneren bent
2. De ‘zit-sta’-houding: Zoals we eerder aangeven is dit de best mogelijke houding voor een betere ergonomie. Het is zelfs aangeraden om niet langer dan 10 minuten op een klassieke stoel te zetten. Als je geen keuze hebt, zorg dan dat je zoveel mogelijk volgende raadgevingen volgt:
- Gebruik een goede stoel (indien mogelijk). Als je geen goede stoel hebt, gebruik dan kussens voor een goede steun van rug en benen.
- Verhoog je stoel om ervoor te zorgen dat je bekken boven je knieën komt. Zet je eventueel op een kussen. De meeste keukentafels en bureaus zijn te hoog.
- Zet je voeten hoger. Bijvoorbeeld op een telefoonboek. Doe dit wanneer je voeten niet volledig de grond raken als je zit.
- Verhoog je scherm met behulp van boeken of lege schoendozen.
- Gebruik indien mogelijk een extern klavier en een muis. Het is erg belangrijk dat je scherm los staat van je klavier en je muis. Je scherm moet ter hoogte van je ogen komen of iets lager, zodanig dat je schouders zo’n 90° op je ellenbogen staan.
3. Zet je in kleermakerszit op de grond: dit is een ideale positie om te lezen. Voor meer comfort kan je overwegen om op een meditatiekussen of op een poef te gaan zitten.
4. Kniel of hurk: handig om naar spraakberichten te luisteren. Veel westerlingen kunnen deze posities maar een minuut of twee comfortabel volhouden, maar dat meest ruimschoots genoeg om naar je berichten te luisteren.
5. Ga lekker buiten liggen op een loungestoel: je kunt er even uitwaaien en wie weet profiteer je van wat zonnestralen, maar ook om te bellen, lezen of je ideeën op papier te zetten is dit een geschikte plek. Zorg ervoor dat je een kussen onder je knieën legt om de S-vorm te behouden. Alle loungestoelen zijn geschikt, maar degenen die buigen op de knieën in het bijzonder.
6. Ga plat op je rug liggen: maak vervolgens van de gelegenheid gebruik om volledig te focussen op administratieve gesprekken of het luisteren naar audiocontent waarop je je moet concentreren.
7. Laat je (aan de armen) hangen: als je dit veilig kan doen, installeer dan een stang in de deuropening. Blijf elke keer dat je voorbijkomt ongeveer een minuut hangen.
Tip 3: Koppel je computer los
Dat biedt het voordeel van het behoud van de levensduur van de batterij van je computer, maar daarnaast kun je door je laptop los te koppelen en de Wi-Fi-modus te gebruiken, ook zo vaak van plek veranderen als je lichaam vraagt.
Tip 4: Bescherm je ogen
Als je dit nog niet hebt gedaan, is dit een kans om de "donkere modus" op je toepassingen en programma's te testen (Outlook biedt het bijvoorbeeld). Door het scherm donker te maken, wordt het contrast verminderd en blijft je zicht behouden.
Er zijn ook brillen die speciaal zijn ontworpen voor het werken met een computer. Ze filteren schadelijk blauw licht. Wist je trouwens dat het een optie is die de meeste opticiens aanbieden bij aankoop van een bril?
Zorg er ook voor dat je je scherm uit de buurt van ramen waar veel licht doorkomt en witte muren plaatst. Die kunnen onaangename reflecties op het scherm veroorzaken.
Tip 5: Neem pauze
Ontspan je lichaam elke 90 minuten gedurende 10 tot 20 minuten. Bijvoorbeeld om een maaltijd te bereiden, schoon te maken of even naar buiten gaan. Dit kalmeert je hersenen en laat je lichaam ontspannen.
Tip 6: Rek je uit
We doen het vaak instinctief, maar door ons uit te rekken kan het lichaam ontspannen en flexibeler worden. Op ons Mindful by Sodexo-platform bieden we verschillende rekoefeningen aan, afhankelijk van het tijdstip van de dag. Bedoeling is dat je ze meerdere keren per dag herhaalt.
Als je thuis een plek hebt waar je jezelf zonder gevaar kunt laten hangen (zoals een optrekstang, een schommel in de tuin, ...), doe dat gedurende 1 minuut, waarbij je hele ruggengraat gestrekt is.
Tip 7: Kies voor een actieve afterwork
Als de werkdag achter de rug is, is het belangrijk te voorkomen dat je overschakelt van het scherm van je computer naar dat van je mobiele telefoon, tablet, televisie, ... Ga naar buiten en haal wat frisse lucht, loop, fiets, sport online, ... Kortom, blijf jezelf en je lichaam verzorgen en geniet ervan! ?
Bronnen:
